「今日は和食にしよう！」と思っても、実際に献立を考えるとなると大変です。
ご飯・汁物・主菜・副菜…とバランスよく整えたいのに、気がつけば焼き魚と味噌汁だけになったり、品数が足りなかったり。
そんなとき頼れるのがAIです。
私は試しにChatGPTに「和食だけで一汁三菜の献立を作って」と依頼してみました。
すると返ってきたのは、教科書的でありながら実用的なメニュー。
今回はその提案内容と、実際に試してみて感じたことをまとめます。
1. ChatGPTに依頼した内容
AIに入力したのは次のようなリクエストです。
「家庭で作れる和食だけで、一汁三菜の献立を考えてください。栄養バランスと季節感も意識してください。」
条件は「家庭で作れる」ことと「バランス重視」。
さらに「季節感も」と加えることで、ただの和食の組み合わせではなく、旬の食材を意識してもらいました。
2. AIが提案した献立例
主食：白ご飯
やはり和食の基本は白ご飯。
AIも迷わず提案してきました。主食としての安定感は抜群です。
汁物：わかめと豆腐の味噌汁
王道中の王道。
具材は豆腐とわかめで消化もよく、シンプルながら毎日飲んでも飽きない組み合わせ。
主菜：鮭の塩焼き
焼き魚をメインにするあたりも和食らしい提案です。
脂がのった鮭はビタミンDも豊富で、ご飯が進みます。
副菜1：ほうれん草のおひたし
緑の彩りを加えてくれる副菜。
火を通すことでかさが減り、野菜をたっぷり摂れるのが嬉しい。
副菜2：ひじきの煮物
ミネラル豊富で食物繊維も摂れる定番おかず。
「地味だけど体にいい」和食らしさがにじみ出ています。
3. 実際に試してみた感想
栄養バランスが整っている
タンパク質＝魚、ビタミン＝野菜、ミネラル＝海藻と、自然にバランスが取れていました。
普段は「あと一品が思いつかない」と悩みがちですが、AIは迷わず定番を提案してくれます。
調理がシンプル
焼き魚＋味噌汁＋おひたし＋煮物。
どれも工程が難しくなく、調理時間40分程度で仕上がりました。
忙しい平日の夕食にも向いている内容です。
物足りなさもある
完璧すぎるほどの「教科書的な和食」で、冒険心や遊び心はあまり感じられませんでした。
「ご飯が進みすぎる」「もっと季節感を強調したい」と思うときは、人間がひと工夫加える必要があります。
4. 季節ごとのアレンジをAIに依頼してみた
さらにChatGPTに「春夏秋冬それぞれで和食献立を組んで」と追加依頼しました。
春：筍ご飯、菜の花のおひたし、鯛の塩焼き、あさりの味噌汁
夏：冷ややっこ、きゅうりとわかめの酢の物、鯵の南蛮漬け、なすの味噌汁
秋：さつまいもご飯、秋刀魚の塩焼き、きのこのホイル蒸し、けんちん汁
冬：ぶり大根、ほうれん草の胡麻和え、白菜の漬物、豚汁
季節感が加わると一気に「和食の楽しみ」が広がりました。
特に春の筍ご飯や秋の秋刀魚などは、日本らしい旬の魅力を感じさせてくれます。
5. AI献立の強みと弱み
強み
栄養バランスが崩れない
定番の組み合わせを外さない
季節食材を組み込むこともできる
弱み
想定外のユニークさは少ない
家族の好みやアレルギーには対応しづらい
「今日は残り物を使って」というような柔軟性には弱い
6. 和食献立にAIを活用するコツ
条件を細かく伝える
「低カロリーで」「子どもが食べやすいもの」など条件を追加すると精度が上がります。
人間が最後にアレンジする
AIが出した献立をベースに、冷蔵庫の余り食材や家族の好みに合わせて調整するのがベスト。
日替わりプランを依頼する
「1週間分の和食献立を」とお願いすれば、バリエーション豊富な提案が返ってきます。
7. AIと人間の役割分担
AIは「ベース作り」、人間は「仕上げ担当」。
AIが定番を提示し、人間が「旬を取り入れる」「子どもの好き嫌いを考慮する」といった工夫を加えると、最強の献立作りが完成します。
AIに「和食だけで献立を組ませたらどうなる？」と依頼してみた結果、栄養バランスの取れた堅実な一汁三菜が提案されました。
実際に作ってみると、確かに健康的で美味しく、日常の献立に悩む時間を大幅に削減できます。
ただしそのままだと少し「無難すぎる」ため、季節の食材や家庭の事情を加えるのは人間の役割です。
AIと人間が協力すれば、「考える手間を減らしつつ、食卓をもっと楽しく彩る」ことが可能になります。
和食は日本の食文化の象徴。
AIを賢く取り入れることで、毎日の献立がもっとラクに、そしてもっと豊かになるはずです
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