朝起きた瞬間、「体が重い」「気持ちがついてこない」「動き出すのがつらい」。
冬はとくに、そんな“朝のしんどさ”を感じる人が多い季節です。
実はこの「翌朝のラクさ」は、生まれつきでもなく体質でもありません。
カギは 夜の過ごし方 にあります。
寝る直前までスマホを見てしまう
気づけば夜が遅くなりがち
寝る前の時間をいつも慌ただしく使ってしまう
こうした習慣は、知らないうちに翌朝の自分を追い込んでしまいます。
逆に、寝る前のたった30分を少し整えるだけで
・スッと起きられる
・気持ちが軽い
・1日のスタートがスムーズ
こんな“朝のラクさ”を確保できるようになります。
今回は、今日からすぐに取り入れられる
「翌朝をラクにする夜の過ごし方」 をまとめました。
難しいことは何ひとつありません。
ゆるく続けられる、生活に馴染むものだけを選んでいます。
翌朝のラクさは“前日の夜”に作られる理由
冬の朝がつらい理由には、こんな要素があります。
・気温が低く、体が動きにくい
・日の出が遅く光を浴びる時間が短い
・血行が悪くなりやすい
・眠りが浅くなり、疲れが取れにくい
つまり、体も心も「起きる準備が整っていない」状態になりがちです。
そこで大切なのが、
夜のうちに“朝の準備を軽くしておく”こと。
完璧じゃなくていい。
ほんの少しの積み重ねだけで、翌朝に余裕が生まれます。
翌朝がラクになる夜の過ごし方 7選
① 寝る1時間前に“ゆるく部屋を暖めておく”
布団に入るときに
「冷たっ！」
と感じると、体は一気に緊張します。
寝る1時間ほど前に軽く暖房をつけておくと、
心も体もスムーズに休息モードへ。
翌朝の目覚めもグッとラクになります。
ポイントは“ほんのり暖かい”でOK。
部屋を温めすぎる必要はありません。
② スマホは寝る30分前に手放す
画面の光は脳を刺激し、寝つきを悪くします。
寝つきが悪いと、当然翌朝にも影響が出ます。
完全にやめる必要はありません。
・アラームだけセットする
・布団の横に置いて見ない
・通知は一旦オフ
これだけでもかなり違います。
“スマホの代わりに何をするか” を先に決めておくと続きます。
例えば、温かい飲み物を飲む、ストレッチをする、軽く読書をするなど。
③ 明日の「やること」を3つだけ書いておく
やることを書かずに寝ると、
頭の中でずっと“考え続けている状態”になります。
・仕事のこと
・家事の段取り
・買い物のこと
これらが頭の中に残ったままだと、睡眠が浅くなり、翌朝も気が重いまま。
ポイントは たった3つに絞ること。
書き出す → 脳が安心する
朝起きて見る → 行動に迷わない
これだけで、朝のエンジンのかかり方が全然違います。
④ 寝る1時間前だけ“柔らかい間接照明”にする
明るい照明は脳を覚醒させてしまいます。
特に冬は日の光が少ないため、夜の光が強いと体内時計が乱れがち。
眠りが浅くなり、翌朝の目覚めが重くなることに。
・スタンドライト
・キャンドル風ライト
・スマートランプの暖色設定
こうした柔らかい光に切り替えるだけで、驚くほど眠りが深くなります。
⑤ “温かい飲み物”で体をゆるめる
ホットミルク、白湯、カフェイン控えめのハーブティーなど
体の内側を温めると、自然に眠りのスイッチが入ります。
体がリラックスすると、翌朝の動き出しが本当にラク。
ポイントは、
「寝る前にゴクゴク飲まない」 こと。
体が冷えない程度の量でOK。
⑥ 明日の準備を“2分だけ”しておく
がっつり準備する必要はありません。
2分で十分ラクになります。
・明日の服をざっくり決めておく
・バッグを玄関に置く
・必要なものを1ヶ所に集める
これだけで、翌朝のスタートが驚くほどスムーズ。
準備不足の“探し物時間”がなくなるだけで、朝の負担は激減します。
⑦ 布団に入ったら“深く息を吸って長く吐く”だけでOK
寝る前の深呼吸は、自律神経を整える最も簡単な方法。
冬の夜は体が強ばりやすいので、呼吸でほぐすだけでも効果大です。
・鼻からゆっくり吸う
・口から細く長く吐く
・5回繰り返すだけ
これをやると眠りが深くなり、翌朝のだるさが軽くなります。
夜を整えると “朝の自分” が優しくなる
無理に早起きしようとしなくても、
夜の過ごし方を少し整えるだけで、“朝は自然とラク” になります。
・部屋の温度を整える
・光を弱める
・スマホを控える
・気持ちをリセットする
どれも簡単で、今日からすぐ始められることばかりです。
冬はとくに朝がつらくなりやすい季節ですが、
夜の使い方を変えることで
「朝って意外と悪くないかも」と思える日が増えていきます。
今年の冬は、夜のひと工夫で翌朝の自分をもっとラクに、もっと優しくしてあげませんか？
まとめ
・翌朝のラクさは夜の過ごし方で決まる
・寝る前の光や温度が眠りの質に影響する
・スマホを早めに手放すだけでも変わる
・明日の準備は“2分だけ”でOK
・深呼吸は冬の体と心に最強のリセット
小さな習慣からで大丈夫。
夜を整えると、朝のあなたが本当にラクになります。
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