はじめに
毎日の夕食の献立を考えるのは、見えない家事の中でも意外と重たいタスクです。
「今日の晩ごはん、何にしよう…」と冷蔵庫の前で固まる時間が積み重なると、それだけで疲れてしまいます。
そこで今回は、話題のAI「ChatGPT」に1週間分の献立作りを丸ごと任せる実験をしました。
AIの献立は現実の台所でちゃんと機能するのか？味や手間はどう変わるのか？を検証します。
今回の実験ルール
使用AI：ChatGPT（無料版）
人数：大人2人分
調理時間：1食あたり30分以内
食材：近所のスーパーで手に入りやすいもののみ
バランス：和・洋・中を満遍なく、揚げ物は週1まで
片付け：フライパン1つで作れる日を2日入れる（後片付け節約）
ChatGPTに送ったプロンプト
1週間分の夕食献立を提案してください。大人2人分、30分以内で作れること、近所のスーパーで手に入る食材、和洋中をバランスよく、揚げ物は週1まで、フライパン1つレシピを2日入れてください。各日のメイン・副菜・汁物をセットで。
※プロンプト
プロンプトとは、AIにやってほしいことを伝えるための指示文や質問文のことです。言い換えると、「AIへのお願いやリクエストを書く文章」です。
返ってきた献立（AI提案）
月 鶏の照り焼き／ほうれん草の胡麻和え／豆腐とわかめの味噌汁
火 サーモンのムニエル／グリーンサラダ／コンソメスープ
水 麻婆豆腐（フライパン1つ）／青梗菜のにんにく炒め／中華スープ
木 豚の生姜焼き／キャベツ千切り／豆腐の味噌汁
金 白身魚のホイル焼き／ブロッコリーとコーンのサラダ／ポタージュ
土 チキンカレー（フライパン1つ→鍋に移して煮込み可）／カットサラダ／ヨーグルト
日 オムライス／野菜スープ／フルーツ
「家にあるもので作れそう」「作業が想像しやすい」ラインにきちんと収まりました。
一方で、味付けや分量などは自分で調整が必要です（後述）。
実際に作ってみた感想（良かった点）
1. 買い物がとにかくラク
7日分のメニューが決まっているので、まとめ買いのリスト化がスムーズ。結果として野菜や肉の使い切りがしやすく、食材のロスが減りました。
2. レパートリーが広がる
いつもなら選ばない魚料理や洋食が自然に入って、食卓の変化が出ました。
3. 調理の段取りが上達
30分以内という縛りがあるため、「先にお湯」「先に下味」など段取りが整いやすい。平日は特に助かります。
実際に感じた課題（気になった点）
味付けは自分流の微調整が必要
同じ“照り焼き”でも、甘さ・塩気・とろみの付け方は家庭差が大きい。AI提案は料理名中心なので、味は各家庭の定番に寄せると満足度が上がります。
量と好みの反映
食べる量、辛さ耐性、子どもの好みなどは、**プロンプト（指示文）**に一言添えると改善します。例：「辛味を控えめに」「野菜多め」「ごはん少なめ」など。
1日分のレシピ例（鶏の照り焼き：2人分）
材料 鶏もも肉 2枚、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、酒 大さじ1
作り方
1. 鶏肉を一口大に切って軽く塩を振る。
2. フライパンで皮目から焼き、両面に焼き色を付ける。
3. 調味料を全て入れ、弱めの中火で煮絡めて照りが出たら完成。
ポイント 仕上げに火を強めて煮詰めるとツヤ良く絡みます。
買い物リストの作りやすさ
AIの献立は「料理名」で出るため、**材料の共通化**がしやすいのが利点です。
例：鶏もも肉・豚こま・白身魚、玉ねぎ・にんじん・ブロッコリー・キャベツ、豆腐・卵、牛乳・ヨーグルトなど。
同じ野菜を複数日にまたがって使う設計にすると、**余りが出にくく冷蔵庫が片づく**のを実感しました。
プロンプト改善術（次回に活かすコツ）
分量まで出して：「具体的な分量と手順も併記してください」
好みを明記：「辛味は控えめ、野菜多め、油は少なめで」
在庫を伝える：「冷蔵庫に鶏むね・玉ねぎ・じゃがいもがあります」
アレルギー・避けたい食材：「甲殻類NG、生卵は避ける」
後片付けを軽く：「洗い物が少なくなる手順で」
短い一文を足すだけで、自分の台所事情に寄り添った献立に近づきます。
メリット・デメリットの整理
メリット
– 献立を考える時間がゼロに近づく（決断疲れの軽減）
– 栄養バランスとバリエーションが自然に確保される
– 買い物と使い切りの計画が立てやすい
デメリット
– 家族の細かな好みや“いつもの味”は自分で寄せる必要がある
– 料理名だけでは手順が足りない場合がある（その時は「分量・手順も」と追記）
よくある質問（Q&A）
Q. 子ども向けに優しい味にできますか？
A. プロンプトに「辛味を使わない」「甘めの味付け」などを明記し、香辛料は後入れ方式に。
Q. 余り物を使いたい時は？
A. 先に在庫を書き出して「この材料で1週間」と指定すると、使い切り設計の献立が返ってきます。
Q. 料理が苦手でも大丈夫？
A. 「包丁作業は少なめ」「電子レンジ併用」「フライパン1つ」などの制約を入れると、難易度が下がります。
まとめ
ChatGPTに献立を任せると、**買い物・段取り・作業時間の見通しが良くなり、平日の気持ちがずっとラクになりました。
一方で、味付けの“我が家基準”は人それぞれ。AIの提案は**骨組み**として活用し、仕上げの味は自分たちの定番に寄せる――この使い分けがコツだと感じました。
次回は「季節の食材だけで1週間」「節約しながらタンパク質を確保」など、テーマ別の献立も試してみます。
AI×台所の実験は、まだまだ続きます。
